Razón de peso. Grasas. (3ra parte)

Ya comenté en posts anteriores que la alimentación de un deportista es una de las tres partes fundamentales junto al entrenamiento y el descanso adecuado.

Hoy quería hablaros un poco sobre las grasas, es uno de los tres nutrientes esenciales junto a las proteínas e hidratos de carbono. Las vitaminas y las sales minerales también son muy importantes y no deben faltar, trataré todo en posts futuros.

Ningún deportista debe descuidar el consumo adecuado de grasas por sus funciones metabólicas, energéticas y protectoras.

Normalmente, al tratar las grasas, a muchos se nos viene a la mente la obesidad, el sobrepeso y otros tipos de cosas malas, pero repito que no es del todo cierto, como dije, las grasas es uno de los tres nutrientes básicos.

Como en todo, hay que saber manejarlas, existen vitaminas hidrosolubles y liposolubles, las segundas se encuentran únicamente en la grasa, con lo cual si eliminas por completo las grasas en lo que comes diariamente no estarás aportando este tipo de vitaminas a tu organismo.

Por otro lado, las grasas crean una envoltura celular a modo de muralla ante infecciones, si no tienes estas murallas bien cuidadas y aunque tengas un excelente sistema inmunológico, estarás condenado a enfermar y/o a que tu sistema inmunológico se debilite rápidamente. Tu corazón y tus riñones son los que más se benefician de esta protección.

También es importante destacar la función metabólica que obtenemos de las grasas.

Ahora bien ¿Cual de ellas son grasas buenas? ¿Cuales no? ¿En que alimentos se encuentran?

Tipos de grasas:

  1. Saturadas: Son las de cadena molecular larga (más de 8 átomos de carbono) y se encuentran mayoritariamente en la grasa animal aunque también en algunos vegetales como el aceite de coco y aceite de palma, el estado natural de esta grasa a temperatura ambiente es sólido. Estas debemos evitarlas porque el organismo las procesa con mucha dificultad, tanto en el aparato digestivo como en el proceso de convertirlas en energía. Además de todo ello aumentan el LDL (colesterol malo) el LDL obstruye las venas y arterias y es el responsable de los infartos.imageFuente de la imagen: http://razasporcinas.com/wp-content/uploads/2013/07/La-seduccion-de-las-carnes-maduras-carnes-magras-en-embutidos-Razas-Porcinas.jpgimage
    Fuente de la imagen: http://prevencion-de-salud.com/wp-content/GRASAS.jpg
  2. Insaturadas: Estas son las grasas más saludables que podemos tomar (siempre con cantidades adecuadas), de hecho tienen ácidos grasos esenciales para nuestro cuerpo que el organismo no puede fabricar. Se dividen en dos grupos (monoinsaturadas y poliinsaturadas) pero lo importante es que no son saturadas. Se encuentran mayoritariamente en los vegetales (aceite de girasol, de maiz, de oliva, frutos secos…) y en menor cantidad en el reino animal (pescado azul sobre todo). Su estado natural a temperatura ambiente es líquido (recuerda que está la excepción del aceite de coco y de palma). Este tipo de grasa reduce el colesterol malo y es un combustible de alta calidad biológica para nuestros músculos que nos proporciona 9 kilocalorías de energía por gramo (los hidratos de carbono y las proteínas en cambio nos dan 4 kilocalorías por gramo).imageFuente imagen: http://tipsparaunaalimentacioncorrectaysana.blogspot.com.es/2013/06/los-lipidos-son-malos.html

  3. Grasas trans: Se obtienen a través de la hidrogenación de las grasas vegetales y por tanto se convierten en saturadas pero aún más perjudiciales porque elevan de manera peligrosa el LDL y los triglicéridos, pero no contento con ello, al mismo tiempo destruye el HDL (colesterol bueno). En mi opinión deberían estar prohibidas. Se encuentran en la bollería industrial, aperitivos salados y alimentos precocinados (ojo con los restaurantes de comida rápida). Benefician al fabricante por el bajo coste y la conservación del producto por más tiempo, pero es muy perjudicial para el organismo humano, aquellos que lo consumen regularmente tendrán a la larga problemas serios de salud.imageFuente imagen: http://sintinta.com.ar/2013/10/23/la-argentina-le-declaro-la-guerra-a-las-grasas-trans/

Un detalle importante a tener en cuenta es que cualquier lípido o grasa anteriormente mencionado como saludable tipo insaturada (aceites girasol, maiz, oliva…) es que pasan de insaturada a saturada si los freímos, por eso hay que evitar en lo posible las frituras.

Si de verdad te preocupa tu salud y/o rendimiento físico comenzarás a leer los ingredientes de los productos cuando estés de compras en el super y cuando leas “aceites vegetales” sin especificar nada más, sin duda están empleando aceite de palma, aceite de coco o peor aún grasas trans. Cualquier fabricante de alimentos que use buen aceite lo especificará de una forma muy clara para que no haya dudas en cuanto a lo saludable de su producto.

Muchos hemos oído hablar de los omegas, el omega 3, omega 6 y omega 9. Respectivamente, el omega 3 se encuentra principalmente en las nueces, el omega 6 en el pescado azul y el omega 9 en el aceite de oliva, todos ellos son de especial importancia en la protección y formación del sistema inmunológico y sistema cardiovascular, la proporción de omega 6 y omega 3 adecuada es de 4:1 o 5:1, es decir 4 o 5 partes de omega 6 y 1 de omega 3, aunque es interesante invertir las proporciones para una rápida recuperación tras un duro entrenamiento ya que el omega 3 hace que la sangre corra de forma más fluida y reduce la inflamación muscular.

Resumiendo: Las grasas o lípidos no es sinonimo de obesidad sino es parte importante de la alimentación siempre que la consumimos adecuadamente. Nos protegen ante infecciones, nos dan energía y realizan funciones metabólicas esenciales en el organismo. Hay tres tipos: saturadas, insaturadas y grasas trans, de ellas la que hay que evitar a toda costa es la trans (bollería industrial, comida precocinada y aperitivos salados), en 2do lugar las saturadas (presentes mayoritariamente en la grasa de la carne animal) su estado natural a temperatura ambiente en sólido excepto el aceite de coco y palma que es líquido y por último, las insaturadas que son las que nos interesa consumir (de hecho es necesario) y que las encontramos en su estado natural a temperatura ambiente líquida (recuerda que el aceite de coco y palma son saturadas). Las frituras convierten los aceites saludables (grasas insaturadas) en grasas saturadas y no conviene consumir (aunque hagas un frito con aceite de oliva virgen Carbonel). Los productos en los que el fabricante dice que está hecho con “aceites vegetales” (a secas) rara vez son aceites naturales insaturados sino saturados (como el aceite de coco y aceite de palma) o incluso puede ser trans que es peor, no conviene consumirlos. En el deporte es interesante invertir la proporción de omega 3 con el omega 6 para una mayor y rápida recuperación el día después de un gran entrenamiento o competición.

Aunque el asunto grasas da para un libro entero, no me he querido extender demasiado por dos motivos: no quiero aburrir a nadie y me gusta ir directo a lo más práctico.

Un saludo. CUR.

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