Entrenamiento con rodillo

El que más o el que menos sabe de la importancia del entrenamiento invernal para poder estar en mejores condiciones cuando llega la temporada, es por eso que muchos ciclistas (yo incluido) recurrimos a este tipo de inventos. Siempre hablando desde mi propia experiencia, opino que de ninguna forma el rodillo puede sustituir el entrenamiento que hacemos en carretera, sin embargo, las ventajas de entrenar con un rodillo no son nada despreciables.

Es invierno y ¿que haces un día que puedes (o debes) entrenar si hace frío intenso, lluvia o en breve caerá la noche? pues está claro, o sales a pesar de los pesares y te juegas el tipo o es el momento de desempolvar ese aparato extraño para muchos de la familia: EL RODILLO.

Os dejo una muestra de como entreno yo en mi rodillo:

Mi rodillo es de rulos (tres rulos), de esos que si dejas de pedalear un instante puedes tener una de esas caídas muy tontas, porque NADA sujeta la bicicleta excepto tu buen equilibrio y la fuerza giroscópica de las ruedas al girar (mayor cuanto mayor sea la velocidad de giro), este detalle tiene su ventaja y su desventaja, comenzando por lo malo, diré que es bastante estresante el hecho de no poder descuidarte ni un solo momento, exige una concentración aún más intensa que rodar en carretera ya que cuando dejas de pedalear las ruedas paran en menos que canta un gallo y eso hace que el equilibrio sea costoso, las ruedas en movimiento actúan con la fuerza propia de un giróscopo y la ventaja es que con este aparato perfeccionas el equilibrio y el pedaleo redondo (esto es lo más interesante) que es lo mejor de todo ya que se consigue una eficiencia en el pedaleo muy interesante sobre todo para rutas de gran distancia, conseguir hacer un pedaleo redondo de forma inconsciente tiene un valor de perfeccionamiento técnico muy deseado. Dicen muchos (y doy fe que es cierto) que una hora de ciclismo sobre rodillo equivale a dos horas de ciclismo en asfalto, por tanto si se dispone de poco tiempo, el rodillo hará que el tiempo de entrenamiento sea bien invertido.

No recuerdo exactamente cuando ni donde compré mi rodillo, pero sí que fue en mi anterior etapa deportiva en el que quise comenzar con el entrenamiento con rodillo, tiene un mínimo de 15 años y a día de hoy le estoy sacando un uso estupendo y tan solo le he tenido que comprar dos gomas las cuales son muy económicas (menos de 10€ cada una), rodillos los hay más bonitos y mejores pero este cumple sobradamente su función y es de los más básicos. Actualmente lo más baratito que se puede encontrar podría ser este que es incluso mejor que el mío.

He de decir que para una persona poco entrenada le va a costar al principio mantener el equilibrio porque la práctica hace mucho y (sobre todo) cuanto más rápido puedas girar las ruedas mayor será la fuerza giroscópica que se consigue que ayudará a mantener mejor el equilíbrio y de hecho, el esfuerzo se regula según que desarrollo tengas metido con el cambio y desviador de cadena en los platos y coronas de manera que para lograr mayor velocidad de giro de las ruedas deberás jugar con el cambio igual que sucede en carretera pero también deberás poder desarrollar mayor potencia y que la puedas mantener.

Mis recomendaciones para entrenar en este tipo de rodillos son:

  1. El rodillo debe estar siempre en una superficie lo más horizontal posible y junto a una pared que sirva de apoyo, ante un descuido al menos tendremos un 50% menos de posibilidad de caernos al suelo, si puedes ponerlo entre dos paredes mucho mejor (un pasillo de casa por ejemplo).
  2. Las primeras veces no uses zapatillas con calas, déjalo para más adelante hasta que te acostumbres.
  3. Es muy tedioso entrenar con tanta tensión así que se paciente el primer mes y ten fe de que llegará el momento en el que lo disfrutarás casi tanto o igual como salir a carretera, pero ten en cuenta que no podrás nunca terminar igual de fresco haciendo una hora de rodillo que una hora de carretera.
  4. En carretera solemos soltar una mano con total tranquilidad pero esto en este tipo de rodillo se debe hacer con mucho más cuidado, se puede, pero no te descuides.
  5. Plantea el poner una toalla vieja o un cartón debajo del rodillo y sobre todo una cinta en la cabeza que evite que el sudor te entre a los ojos, así no tendrás que soltar una mano para secarte.
  6. Si vives en un piso valora la posible molestia que puedas causar a tu vecino que tengas debajo.
  7. Hincha bien las ruedas de aire, esto evitará un sobreesfuerzo siempre tendrás coronas de sobra para ajustar el esfuerzo y ganarás equilibrio, si tienes bien hinchadas las ruedas podrás hacerlas girar a mayor velocidad con la ganancia de equilibrio que conlleva.
  8. Ten preparado cerca un recipiente con agua o bebida energética.
  9. Comienza suave y como en cualquier calentamiento para luego rodar mejor y más rápido, incluso tras unos 10 minutos puedes hacer una pausa de un par de minutos para coger aliento, este rodillo no permite dejar de pedalear, lo mejor es encontrar el ritmo adecuado que se pueda mantener con una buena cadencia de pedaleo. Recomendable también hacer una parada progresiva.
  10. Para que el tiempo transcurra de forma más agradable, es interesante poner música o incluso una pantalla en frente, si la música o las imágenes nos motivan pues mucho mejor.
  11. Hay personas que se ponen un ventilador en frente, yo no lo suelo hacer porque en invierno es cuando uso el rodillo y no sufro excesivo calor, opino que siempre es mejor pasar un poco de calor a pasar un poco de frío para evitar resfriados y la musculatura creo que también es favorecida.

Cuando consigues una mejoría de estado de forma podrás incluso meter plato grande y hacer que las ruedas giren mucho más deprisa, en mi caso en particular es cuando realmente comienzo a disfrutar del ciclismo sobre rodillo, lo estoy logrando recientemente ahora que estoy llegando al ecuador del entrenamiento de base y es una de las razones que me ha motivado a escribir este artículo.

Este aparato necesita muy poco mantenimiento, tan solo vigilar que no le falte lubricación y sustituir la/s goma/s si se rompen o parten. Yo tuve que comprar el primer repuesto de goma el año pasado y este año compré una goma más para poner a ambos lados, con una sola goma también funciona y así es como he estado mucho tiempo, pero poniendo las dos funciona un poco mejor el rodillo y disminuyo el riesgo de quedarme sin poder terminar un entrenamiento si alguna de las dos se llega a romper. Pedí ambas gomas aquí, son perfectas, me las enviaron a casa y supongo que valen para cualquier rodillo de este tipo (estandar).

Recientemente he visto que existen neumáticos específicos para entrenar sobre rodillo, yo nunca los he probado pero supongo que la experiencia será mucho mejor, aseguran menos desgaste y menos ruido.

Y para terminar os dejo unos videos muy interesantes de la tienda Mammoth, el 2º es el video que habla sobre el tipo de rodillo de rulos o tradicional (y del que he os he hablado todo el tiempo):

Espero que os haya parecido interesante.

Si tenéis dudas dejar un comentario que os responderé.

CUR.

Una hipoglucemia extraña

Introducción

Hace bastante tiempo que no escribo un artículo en esta web, mis títulos médicos o deportivos brillan por su ausencia, no obstante, creo que muchas personas aficionadas al deporte están perfectamente capacitadas para aportar mucha sabiduría con su experiencia para beneficio de otros deportistas. A continuación redacto un episodio de hipoglucemia (pájara) que viví en mis carnes de una forma bastante inesperada.

 

El desencadenante

Era el 4 de agosto de 2013, un domingo estupendo con cielo despejado, muy temprano, aún era de noche, metí mi bicicleta en el maletero del coche y me reuní con mis compañeros de grupeta, nos fuimos hasta la sierra de Gredos, desde allí arrancamos todos en bici para hacer una ruta de 120Km bien serviditos de montaña (2.700 metros de desnivel positivo), éramos unos 8 amigos, la idea era completar la ruta planificada a mediodía y comer en un restaurante un buen chuletón.

La cosa fue bien, terminamos de comer y todos de vuelta en coche a casa. La ruta quedó registrada aquí, también os la pongo incrustada a continuación:

Para mi nivel fue una ruta bastante exigente, llegué a casa con la sensación de haber hecho una gran ruta y un excelente entrenamiento. Hasta aquí todo fenomenal, por la tarde creo recordar que dormí la siesta profundamente, creo que no llegué a merendar, cené algo más temprano de lo normal y al rato me fui a cama, tenía que acudir a mi puesto de trabajo a la mañana siguiente (lunes).

Desperté con la sensación de tener el estómago embotado, casi no tome desayuno porque sentía que la cena del día anterior aún estaba en mi estómago, me fui a trabajar. En el trabajo no mejoraba mis sensaciones y pensé que algo tenía que comer porque notaba que iba algo flojo, fui a cafetería y tomé desayuno común (café y tostada creo recordar), llegué a mi puesto y después de una media hora aún sentía que tenía el estómago a tope, «seguro que la cena no me ha sentado bien» pensé, entre las 10:00 y 10:30 de la mañana comencé a sentirme mal, bebí una coca cola creyendo que ese azúcar iría rápidamente a la sangre, nada, sentía nauseas y un poco de mareo, comencé a sentir que sudaba frío, estos síntomas fueron aumentando en intensidad, hasta que me di cuenta de que tenía que volver a casa, a las 11:30 previo aviso salía de trabajar y de camino a la estación me di cuenta de que había hecho lo  mejor, dentro de la estación entré al aseo en el cenit de malestar y vomité cena y todo lo que había intentado ingerir hasta entonces, mi cuerpo había estado sin alimento prácticamente desde la comida del mediodía justo después de la ruta ciclista, pensé que vomitar era lo mejor y que a partir de entonces podría tomar y asimilar cualquier alimento, tuve que subir al tren rápidamente y esperar a llegar a casa para comer, al salir del tren aún me quedaba llegar hasta el coche a pie y hacer 10 minutos de conducción. Los síntomas de mareo y flojera iban en aumento, cuando llegué a casa en coche, paré el motor y al salir del coche para entrar a casa me costaba gran esfuerzo ponerme en pie y caminar, era tarde (pensé), la pájara o hipoglucemia me había atrapado, me había vencido, a duras penas y con temblores de piernas entraba en casa, fui hasta la cocina y llené un vaso de agua, la mezclé con al menos 5 cucharadas de azúcar y comencé a beber.

En cama, sin energía ni para pensar, solo quería descansar y dormir, ese día estuve completamente abatido.

La recuperación fue lenta, me costaba beber ese agua azucarada pero sabía que era lo mejor, poco a poco fui cogiendo fuerzas y por la noche conseguí cenar algo decente, sopa con fideos si mal no recuerdo.

 

Lo que yo sé acerca de la hipoglucemia

El que más y el que menos conoce lo que es una pájara, por este nombre coloquial definimos la hipoglucemia, no es ni más ni menos que un nivel bajo de azúcar en la sangre, teniendo en cuenta que nuestro cerebro consume exclusivamente azúcar o glucosa, es lógico deducir que se produce un fallo neurotransmisor, mareos y náuseas, además de flojera física.

Como todo en el cuerpo, tan malo es un nivel bajo de azúcar como un nivel alto, un nivel bajo se corrige con una alimentación normal y ya conocemos más o menos los síntomas que pueden variar un poco según la persona (yo ya sé como me afecta), un nivel alto se llama «hiperglucemia» y sus síntomas son tener mucha sed, cansancio, visión borrosa y tener que ir al baño con frecuencia, si es demasiado alta también sentiremos náuseas. El cuerpo responde a un alto nivel de azúcar segregando y liberando la hormona llamada insulina en la sangre, la insulina se crea en el Pancreas y sirve para almacenar la glucosa sobrante en sangre en forma de glucógeno.

Con esto se entiende la enfermedad «diavetes», estos enfermos no segregan insulina en cantidad suficiente.

La pájara que sufrí fue causada por el encadenamiento de dos cosas:

  1. La actividad física del día anterior agotó las reservas energéticas en mi cuerpo.
  2. La indigestión mantuvo al cuerpo sin tener de donde sacar energía basal.

Ambas cosas provocaron que los niveles de azúcar en sangre bajaran por debajo de los niveles mínimos ya que aún sin hacer deporte el cuerpo tiene un consumo basal o mínimo para seguir vivo, respirar, etc…

La hipoglucemia o pájara es muy conocida por los ciclistas, pero no solo puede ocurrir a los deportistas.

¿Quien no recuerda la hipoglucemia que sufrió el mismísimo Miguel Indurain? Aunque esta, a diferencia de la que yo sufrí le ocurrió en plena ruta que es lo más conocido:

Este fue el día en el que Indurain demostró que es humano.

Chema Arguedas habla mucho del peligro de comer mucho alimento azucarado antes de una prueba deportiva, esto provoca un pico de insulina importante en el cuerpo que hace que el rendimiento disminuya por un buen rato, cosa distinta es comerlo cuando ya estamos en plena actividad.

 

Lecciones aprendidas

La alimentación en el deporte es muy importante antes y durante el mismo, pero también es muy importante después, una correcta reposición de nutrientes es fundamental para recuperar el nivel físico, para mejorar cualidades y para no sufrir una hipoglucemia como me pasó a mi.

Hasta aquel día, solo conocía la hipoglucemia como un mal que solo te puede afectar en plena actividad física cuando no te alimentas en ruta suficientemente y por ello siempre tomaba mis precauciones, nunca presté demasiada atención a la alimentación después de un entrenamiento, nunca me pasó nada así.

Lo mejor que podemos echar mano después de una buena ruta son alimentos de alto índice glucémico, esto libera al estómago de trabajo y el alimento llegará antes al torrente sanguíneo y a nuestros órganos vitales, en resumen: seguir comiendo como lo hacemos durante la actividad física por un rato más, luego ya se puede comer de otra manera más cotidiana.

Espero que mi experiencia os haya sido al menos entretenida.

CUR.