Entrenamiento con rodillo

El que más o el que menos sabe de la importancia del entrenamiento invernal para poder estar en mejores condiciones cuando llega la temporada, es por eso que muchos ciclistas (yo incluido) recurrimos a este tipo de inventos. Siempre hablando desde mi propia experiencia, opino que de ninguna forma el rodillo puede sustituir el entrenamiento que hacemos en carretera, sin embargo, las ventajas de entrenar con un rodillo no son nada despreciables.

Es invierno y ¿que haces un día que puedes (o debes) entrenar si hace frío intenso, lluvia o en breve caerá la noche? pues está claro, o sales a pesar de los pesares y te juegas el tipo o es el momento de desempolvar ese aparato extraño para muchos de la familia: EL RODILLO.

Os dejo una muestra de como entreno yo en mi rodillo:

Mi rodillo es de rulos (tres rulos), de esos que si dejas de pedalear un instante puedes tener una de esas caídas muy tontas, porque NADA sujeta la bicicleta excepto tu buen equilibrio y la fuerza giroscópica de las ruedas al girar (mayor cuanto mayor sea la velocidad de giro), este detalle tiene su ventaja y su desventaja, comenzando por lo malo, diré que es bastante estresante el hecho de no poder descuidarte ni un solo momento, exige una concentración aún más intensa que rodar en carretera ya que cuando dejas de pedalear las ruedas paran en menos que canta un gallo y eso hace que el equilibrio sea costoso, las ruedas en movimiento actúan con la fuerza propia de un giróscopo y la ventaja es que con este aparato perfeccionas el equilibrio y el pedaleo redondo (esto es lo más interesante) que es lo mejor de todo ya que se consigue una eficiencia en el pedaleo muy interesante sobre todo para rutas de gran distancia, conseguir hacer un pedaleo redondo de forma inconsciente tiene un valor de perfeccionamiento técnico muy deseado. Dicen muchos (y doy fe que es cierto) que una hora de ciclismo sobre rodillo equivale a dos horas de ciclismo en asfalto, por tanto si se dispone de poco tiempo, el rodillo hará que el tiempo de entrenamiento sea bien invertido.

No recuerdo exactamente cuando ni donde compré mi rodillo, pero sí que fue en mi anterior etapa deportiva en el que quise comenzar con el entrenamiento con rodillo, tiene un mínimo de 15 años y a día de hoy le estoy sacando un uso estupendo y tan solo le he tenido que comprar dos gomas las cuales son muy económicas (menos de 10€ cada una), rodillos los hay más bonitos y mejores pero este cumple sobradamente su función y es de los más básicos. Actualmente lo más baratito que se puede encontrar podría ser este que es incluso mejor que el mío.

He de decir que para una persona poco entrenada le va a costar al principio mantener el equilibrio porque la práctica hace mucho y (sobre todo) cuanto más rápido puedas girar las ruedas mayor será la fuerza giroscópica que se consigue que ayudará a mantener mejor el equilíbrio y de hecho, el esfuerzo se regula según que desarrollo tengas metido con el cambio y desviador de cadena en los platos y coronas de manera que para lograr mayor velocidad de giro de las ruedas deberás jugar con el cambio igual que sucede en carretera pero también deberás poder desarrollar mayor potencia y que la puedas mantener.

Mis recomendaciones para entrenar en este tipo de rodillos son:

  1. El rodillo debe estar siempre en una superficie lo más horizontal posible y junto a una pared que sirva de apoyo, ante un descuido al menos tendremos un 50% menos de posibilidad de caernos al suelo, si puedes ponerlo entre dos paredes mucho mejor (un pasillo de casa por ejemplo).
  2. Las primeras veces no uses zapatillas con calas, déjalo para más adelante hasta que te acostumbres.
  3. Es muy tedioso entrenar con tanta tensión así que se paciente el primer mes y ten fe de que llegará el momento en el que lo disfrutarás casi tanto o igual como salir a carretera, pero ten en cuenta que no podrás nunca terminar igual de fresco haciendo una hora de rodillo que una hora de carretera.
  4. En carretera solemos soltar una mano con total tranquilidad pero esto en este tipo de rodillo se debe hacer con mucho más cuidado, se puede, pero no te descuides.
  5. Plantea el poner una toalla vieja o un cartón debajo del rodillo y sobre todo una cinta en la cabeza que evite que el sudor te entre a los ojos, así no tendrás que soltar una mano para secarte.
  6. Si vives en un piso valora la posible molestia que puedas causar a tu vecino que tengas debajo.
  7. Hincha bien las ruedas de aire, esto evitará un sobreesfuerzo siempre tendrás coronas de sobra para ajustar el esfuerzo y ganarás equilibrio, si tienes bien hinchadas las ruedas podrás hacerlas girar a mayor velocidad con la ganancia de equilibrio que conlleva.
  8. Ten preparado cerca un recipiente con agua o bebida energética.
  9. Comienza suave y como en cualquier calentamiento para luego rodar mejor y más rápido, incluso tras unos 10 minutos puedes hacer una pausa de un par de minutos para coger aliento, este rodillo no permite dejar de pedalear, lo mejor es encontrar el ritmo adecuado que se pueda mantener con una buena cadencia de pedaleo. Recomendable también hacer una parada progresiva.
  10. Para que el tiempo transcurra de forma más agradable, es interesante poner música o incluso una pantalla en frente, si la música o las imágenes nos motivan pues mucho mejor.
  11. Hay personas que se ponen un ventilador en frente, yo no lo suelo hacer porque en invierno es cuando uso el rodillo y no sufro excesivo calor, opino que siempre es mejor pasar un poco de calor a pasar un poco de frío para evitar resfriados y la musculatura creo que también es favorecida.

Cuando consigues una mejoría de estado de forma podrás incluso meter plato grande y hacer que las ruedas giren mucho más deprisa, en mi caso en particular es cuando realmente comienzo a disfrutar del ciclismo sobre rodillo, lo estoy logrando recientemente ahora que estoy llegando al ecuador del entrenamiento de base y es una de las razones que me ha motivado a escribir este artículo.

Este aparato necesita muy poco mantenimiento, tan solo vigilar que no le falte lubricación y sustituir la/s goma/s si se rompen o parten. Yo tuve que comprar el primer repuesto de goma el año pasado y este año compré una goma más para poner a ambos lados, con una sola goma también funciona y así es como he estado mucho tiempo, pero poniendo las dos funciona un poco mejor el rodillo y disminuyo el riesgo de quedarme sin poder terminar un entrenamiento si alguna de las dos se llega a romper. Pedí ambas gomas aquí, son perfectas, me las enviaron a casa y supongo que valen para cualquier rodillo de este tipo (estandar).

Recientemente he visto que existen neumáticos específicos para entrenar sobre rodillo, yo nunca los he probado pero supongo que la experiencia será mucho mejor, aseguran menos desgaste y menos ruido.

Y para terminar os dejo unos videos muy interesantes de la tienda Mammoth, el 2º es el video que habla sobre el tipo de rodillo de rulos o tradicional (y del que he os he hablado todo el tiempo):

Espero que os haya parecido interesante.

Si tenéis dudas dejar un comentario que os responderé.

CUR.

Poner cinta de manillar

Podría haber titulado esta entrada «como quitar una cinta de manillar vieja y poner una nueva en el manillar» pero hubiera sido un título demasiado largo.

Los antecedentes son claros, tres años con la misma cinta en el manillar y más de 8.000 kilómetros hacen que una cinta (además de las malas) llegue a su fin de vida.

Así tenía la cinta del manillar que quería sustituir.

Así tenía la cinta del manillar que quería sustituir.

Esta Navidad le pedí a los reyes magos de oriente una cinta nueva, como no me he portado mal pues me la han regalado.

Aquí está la cinta nueva para poner en el manillar.

Aquí está la cinta nueva para poner en el manillar.

Todo a mano y con tiempo para hacerlo (importante) me dispongo a hacerlo.

Lo primero, quitar la cinta antigua, pero antes, aclaro una cosa, el siguiente video fue mi inspiración a lanzarme a hacerlo yo mismo en casa, está bastante bien explicado:

Entonces, después de haber visto este video varias veces, me dispuse a quitar la cinta deteriorada en sentido inverso, comenzando por el centro del manillar quitando la cinta de electricista, al llegar a los puentes de los frenos retraía las gomas hacia atrás y seguía y finalmente quitando toda la cinta con los tapones de los extremos.

A medio camino quitando la cinta de un lateral.

A medio camino quitando la cinta de un lateral.

Primero un lado y luego el otro, quitando también la cinta que sujeta los cables de los frenos que van por debajo de la cinta del manillar.

Toda la cinta y tapones  quitados.

Toda la cinta y tapones quitados.

Sin la cinta y tapones vista de frente.

Sin la cinta y tapones vista de frente.

Y aquí llego a una de las partes más interesantes, quitar la cinta vieja fue relativamente fácil, pero una vez fuera, el manillar tenía el pegamento de la cinta vieja, al tacto estaba pegajoso, para hacer bien las cosas, lo siguiente era quitar ese pegamento y dejar el manillar completamente limpio para poner el nuevo.

En principio usé lavavajillas con estropajo, pero por más que forté no conseguí apenas quitar un mínimo, a continuación pensé en alcohol y usé una colonia de niño con bastante concentración de alcohol, tampoco conseguí quitar gran cosa, pensé en usar limón, el ácido podría eliminar el pegamento sin piedad, pues tampoco!!! y finalmente hice lo que se está convirtiendo en algo muy común: recurrí al bendito buscador de google. En google encontré que el aceite de oliva era eficaz, yo reacio a creer en eso lo llevé a la práctica y voalá!!! en cuestión de pocos segundos quité lo que ni el lavavajillas, alcohol y limón fue capaz!!!

Lavavajillas, colonia de bebé, limón y el bendito aceite de oliva.

Lavavajillas, colonia de bebé, limón y el bendito aceite de oliva.

Así quedó después de que eliminara el aceite de oliva con lavavajillas:

Manillar sin pegamento

Manillar sin pegamento

Manillar sin pegamento

Manillar sin pegamento

Por fin ya estaba listo para poner la nueva cinta.

Contenido de la caja con la cinta

Contenido de la caja con la cinta

Decir que este sería el momento de ajustar los puentes de los frenos, pero en mi caso no era necesario porque están perfectamente donde quiero (esto también lo explica el video).

Antes de comenzar con la cinta nueva, tenía que sujetar los cables de freno con cinta de electricista, aquí si que aproveché para sujetarlos más abajo que antes.

Cables de freno sujetos con cinta de electricista

Cables de freno sujetos con cinta de electricista

Poco más os puedo contar, seguí lo mejor que pude el video de Mammoth que os puse más arriba y la verdad es que me quedó bastante bien y me quedé bastante satisfecho del resultado final. Es aconsejable que alguien os ayude a sujetar el manillar de la bicicleta. La cinta de electricista para rematar el final de la cinta queda bastante bien asegurada cuando yo creía que se podía despegar. Por último los tapones son muy fácil de colocar y a disfrutar!!!!!

Trabajo hecho, mi hijo me ayudó a sujetar la bici

Trabajo hecho, mi hijo me ayudó a sujetar la bici

Antes y después, el cambio es fantastico

Antes y después, el cambio es fantastico

Y eso es todo, decir que la cinta de manillar es algo bastante económico y que puede dar un toque personal interesante.

CUR.

Errores de ajuste en una bicicleta

Un ajuste personalizado

Hoy les quiero dejar claro un aspecto de base, digo de base porque es base para una buena experiencia encima de la bicicleta, algo que bien conocido nos evitará las temibles lesiones e incomodidades.

Como bien dice el título, el ajuste de una bicicleta es personalizado, no existe dos ciclist@s iguales y como tal, cada persona sea hombre, mujer, niño o niña es único y diferente.

En ciclismo en ruta, los kilómetros y más kilómetros hacen que este aspecto sea aún más importante y por eso encontraremos siempre en todos los foros y webs especializadas la recomendación de un estudio biomecánico completo.

La talla del cuadro de la bicicleta es mucho más importante y en este post doy por sentado que este detalle se da por entendido y conocido, nunca olvides este detalle a la hora de la compra de una nueva bicicleta o de 2ª mano, luego, retoma este post para los ajustes finales. Si quieres saber la talla de cuadro de bicicleta que necesitas, bien puedes solicitarlo directamente en tienda o bien visitando una de tantas webs de fabricantes bien reconocidos como por ejemplo esta de Canyon (entra en cualquier modelo de bici para ver el enlace de calculo de talla), si optas por ir a solicitarlo en tienda, es recomendable que antes también lo averigües en una web como te he explicado.

Errores de ajuste en la bicicleta

Errores de ajuste en la bicicleta. Fuente: http://www.niatlon.com/

Desde mi experiencia os puedo contar que mi primera bicicleta de carreras que compré, corría el año 1996 cuando entrando directamente en una tienda cuando dije: «quiero esa» (una que estaba en vitrina a la vista de las personas en la calle), fue una negociación directa con el tendero y pude sacarla por 10.000 pesetas menos de su precio, así que por 100.000 pesetas, 600€ de hoy (precio redondo) tuve mi primera gran bici, con pedales automáticos y cambio Shimano integrado en las manetas de freno, alta tecnología en aquel tiempo, pero el tendero no me habló de tallas y la bici me quedaba grande, supongo que era una talla 57 aprox. (yo uso 56 como mucho). Lección aprendida desde entonces.

Otro detalle que he aprendido en mis años de ciclismo es que cuanta más práctica y estado de forma, podemos ir adoptando una postura más competitiva encima de la bici hasta incluso llegar a alcanzar una postura en la que el tronco y abdomen puedan ir literalmente en horizontal y esto permite una mayor aerodinámica contra el viento, para ello podremos hacer variaciones en la bici del tipo «bajar el manillar». En esta postura, una persona con el vientre hinchado o con sobrepeso le es casi imposible realizar un pedaleo cómodo. No obstante, para una persona entrenada y delgada, hará que el apoyo en el sillín tenga menos presión porque gran parte del peso total del cuerpo será compensado en el manillar con las manos.

El hecho de poder ir cómodo encima de una bicicleta durante horas y horas ininterrumpidamente no es una utopía!!!

CUR.

Adaptación biomecánica

Hace unos días me llegó un pedido a casa desde Inglaterra, se trata de un nuevo juego de bielas y platos.

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Los platos son 34-50 dientes, lo más común en un bicicleta de carreras, las bielas son de 175mm.

Estos nuevos componentes han sustituido hoy al triple plato 30-39-50 con bielas de 170mm. que montaba de fábrica mi bicicleta.

Así estaba antes:

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Y así han quedado hoy con los nuevos componente:

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El por qué del cambio

Allá por el año 1997 compré una maravillosa Zeus, aquella bicicleta montaba bielas de más de 170mm, no puedo asegurar si se trataba de 172,5mm o 175mm (medidas estandar), lo sé porque desde que tengo mi bicicleta actual (que ha cumplido 2 años) noto que las bielas son más cortas.

Después de investigar, he descubierto que hay bastante controversia con respecto a una adecuada longitud de bielas y longitud de piernas o estatura del ciclista, llegando a la conclusión de que la decisión más acertada es con la que el ciclista se sienta más cómodo. Comentarios de mis compañeros de grupo me hacen llegar a la misma conclusión.

Hay varias cosas que están muy claras y la ciencia y medicina nos confirma:

  1. Una longitud mayor de bielas hace una mayor fuerza de palanca en el pedaleo.
  2. Una mayor longitud de palanca nos hará hacer un movimiento más amplio de la pierna, esto contrarresta una cadencia más rápida de pedaleo (velocidad de cada vuelta completa).
  3. Se debe buscar el equilibrio en el que la longitud de biela sea tal que no sea demasiado corto como para sentir un movimiento reducido (lo que a mi me pasa) ni demasiado largo como para que la amplitud de movimiento de la pierna en el pedaleo nos haga reducir demasiado la velocidad de cadencia. El objetivo es encontrar la mayor potencia transmitida a la cadena que moverá la rueda.

Espero dejar de sentir que llevo un limitado movimiento de piernas y que se note sobre todo en las subidas a los puertos de montaña.

CUR.