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Este artículo viene de la web antigua (http://pedaleando.esy.es), a día de hoy (03/07/2015) la nueva web (http://pedaleando.org) con su blog (este que ves) ya están funcionando.

El pasado día 12 de enero PEDALEANDO 2.0 ha conseguido un   dominio independiente en Internet y ello implica mejoras de         rendimiento y funcionalidades nuevas, la URL actual es un subdominio (http://pedaleando.esy.es) dependiente del dominio «esy», pero en breve pasaremos a utilizar la nueva URL (http://pedaleando.org) dominio independiente, así que lo mejor está por llegar, crecemos y mejoramos soportados por hostinger.es como hosting de alojamiento.

CUR

Solidaridad

A continuación la crónica de lo que fue la carrera popular “Cerro de la Marmota” (10 kilómetros) en Colmenar Viejo (Madrid):

Domingo 01 de mayo de 2013.
Suena mi smartphone, es la alarma para levantarme, son las 06:00 de la mañana.
Me levanto y me meto a la ducha, hoy es el día “D”.
Me visto, recojo mis cosas y bajo a la cocina, desayuno un tazón con cereales con levadura de cerveza, un poco de café y leche semidesnatada más un huevo cocido con un trozo de pan.
Preparo un té con azúcar y lo guardo en un termo para llevar, hará frío (pensé) y el té me dará un empujón extra. Mi smartphone está cargando su batería mientras hago todas estas cosas, la tecnología es un apoyo importante en la carrera.
Son las 06:50 y estoy entrando al coche con todo lo necesario (eso creo), rumbo a Illescas, mi amigo me espera a las 07:30.
El viaje hasta Illescas ha sido normal y despejado en cuanto al tráfico, a mi llegada puntual veo 1ro a mi hija (la mayor), hará el trabajo de reportaje y apoyo logistico, luego veo a mi amigo (quien participa conmigo), los tres perfectamente sincronizados embarcamos ahora en su coche y nos ponemos rumbo a Colmenar Viejo (lugar de la carrera) mientras voy buscando la ruta en el GPS de mi Smartphone (nada puede fallar). En el camino hablamos de la carrera, de los errores que debemos evitar y también mi amigo recuerda sus años de servicio militar en los que corría con frecuencia. Mientras mi hija duerme en los asientos traseros. La carretera es buena y no hay densidad de tráfico.
LLegamos a Colmenar Viejo sin problemas al cabo de 45 o 50 minutos, el pueblo es más grande de lo que yo me esperaba, no lo conocía, como tampoco conocíamos el terreno donde vamos a correr ninguno de nosotros. Nos hacemos un pequeño lío de la emoción hasta que Jose por su lado pregunta y yo busco el lugar exacto en Internet, ambos conseguimos localizar el lugar (cada cual con un método), estacionado el coche, vamos a recoger la bolsa de corredor, vemos lo bien montado que está ya todo: arcos hinchables, vallas portátiles, la música que ya se oye, la gente …, entramos al polideportivo y vemos el listado, nos hacercamos a las mesas, veo a un compañero y amigo de trabajo (Manuel) y tras el saludo eufórico nos indica que mesa nos corresponde para recoger la bolsa, recogemos la bolsa y allí a un lado la abrimos y vemos el contenido: una naranja, el dorsal, el chip para colocar en una zapatilla, un poco de crema solar, un poco de champú, un bloc de notas y publicidad. Ya estamos más tranquilos (no vamos a faltar a la carrera) y más nerviosos (no hay vuelta atrás).
Nos vestimos para la carrera y hacemos nuestras necesidades fisiológicas en el aseo. Luego me dedico a hacer unos 15 minutos de estiramientos musculares hechado en el suelo del polideportivo. Cada vez hay más y más gente que aparece, el ambiente mejora por minutos.
Observamos… estamos aprendiendo y disfrutando a la vez. Todo el mundo sonrie, todo el mundo está unido en un mismo espíritu deportivo y solidario contra el cáncer infantil.
Son las 09:50 y salimos para ir hacia el coche, dejaremos allí todo lo que no necesitamos, lo hacemos y junto al coche divido el té en dos para compartir con Jose, esto te dará fuerzas y calor (le dije), hacía bastante fresco aún, el me prestó unos guantes de lana que agradecí.
Volvemos al lugar, son las 10:15 y tras unas fotos nos colocamos muy cerca de la linea de
salida, aún no había mucha gente (30 aprox.), el té y el frío nos llena la vegiga de nuevo y nos alejamos en sentido contrario en busca de un lugar para descargar, regresamos y ya habían como 50 o 60 corredores (10:25), en pocos minutos se llena a tope, la tensión es palpable, la adrenalida y los nervios acelera el corazón. Preparo el smartphone, los auriculares y la espera se hace eterna, le digo a Jose temiendome la separación: “¡¡si nos separamos tu sigue!!”, el asiente con la cabeza, la emoción y los gritos nos hace dificil hablar, dan las 10:30 y aún esperamos, nos enteramos de que hay chicas bailando al son de la música en la línea de salida, un poco se podía ver a pesar de que la multitud de corredores nos había envuelto. Dan hasta las 10:45 y aún hay chicas bailando. De pronto ¡¡BUM!! pistoletazo y los corredores que gritan más fuerte que nunca a la vez que inicia la carrera, pongo en marcha el registro en mi smartphone y me doy cuenta que está desactivado el GPS!!, me cachis!! (pienso), se oyen los ánimos de la gente detrás de las vayas ¡¡Que rápido!! (pienso) pero no podía bajar el ritmo porque estábamos entre los primeros y estábamos muy próximos unos de otros, algunos están bromeando y decían: “Ya estoy cansado!!”, a los pocos metros una curva, uno con mochila con de las que lleban los ciclistas de montaña con bolsa de alimento líquido se le rompe y va chorreando el fluido, la gente que le avisa, algunos se ríen diciendo que lleva una pecera, luego una bajada muy pronunciada, Jose que frena mucho la bajada, hay se me ocurre adelantar para poner el GPS y unirme de nuevo a su lado: “te espero abajo!!” “Vale!!” (Me dice), pude adelantar a mucha gente en esa bajada de unos 150 metros, abajo me retiro a un lado y pongo en marcha el GPS mientras me adelantan corredores, termino y me fijo a ver si veo venir a Jose, nada, me empiezo a desesperar, será que ya ha pasado (pienso), decido seguir, subida corta y terreno llano corto, más subida y salimos del asfalto para enfrentar caminos de tierra estrechos llenos de piedras de todos los tamaños y a los lados zarzas con ramas llenas de pinchos amenazantes, más subidas y bajadas, ¿que es esto? (pensé) si el recorrido era hacia abajo hasta la mitad de la carrera, óigo el primer informativo de mi smartfone de un km recorrido, bien ya funciona (pensé), a partir de entonces el terreno se volvió bajada muy larga, noté que mis cuadriceps de ciclista me daban ventaja pués la gente volvía (como hasta entonces) a frenar y yo podía ir mucho más rápido, decido adelantar a gente a pesar de lo peligroso del terreno, en ocaciones saliendome del camino y asumiendo el riesgo de que podía pisar en falso, quizá así alcance a Jose si es que llegó a pasarme (pensé), pero no fue así, mi smartphone seguía informándome del avance de Km, dos, tres, cuatro y el terreno aún seguía desnivelado hacia abajo y yo adelantando a corredores, en todo este tramo hubo que cruzar unos tres arroyos (perdí la cuenta) que atrabezaban el camino,comencé a notar la fatiga, mi respiración iba tan agitada que comencé a sentir dolor en el bazo (lo que se conoce como flato), a los 5Km veo una mesa con voluntarios dando agua y comida, paro el tiempo justo para tomar medio vaso de agua y sigo, justo ahí se divide el camino (recorrido 25Km a la izquierda, recorrido 10Km a la derecha), torno a la derecha y el desnivel cambia en una subida, al menos el camino ya no es estrecho ni tan lleno de irregularidades y piedras prominentes, tampoco hay espinos de zarzas a los lados, los corredores ya se habían estendido mucho más y había esa tensión. Cuando la subida era muy desnivelada dejaba de correr y caminaba, cuando la subida era menos pronunciada la hacía a bajo ritmo corriendo, había algunos descansos llanos en los que se podía correr menos forzado.
Mi smartphone me iba diciendome los Km, … seis, siete, ocho, paso junto a un tanatorio, aquí el camino era asfaltado, las subidas eran cada vez más pronunciadas, era casi imposible recuperar el aliento y hacer desaparecer el dolor de bazo, decido tomarme el resto de la carrera con mucha calma y comienzo a mirar hacia atrás para ver si veo venir a Jose entre los muchos que me iban adelantando, pero nada. A los 9Km ya comienzo a reconocer a la distancia que la meta está próxima, el terreno se vuelve llano o con poca elevación, sigue asfaltado, ya estaba entrando a la zona urbana, agentes de la autoridad deteniendo el tráfico por unas calles que atraviesa el recorrido, estoy llegando a la meta, ya veo los arcos hinchables, el público animando, entro en la zona de vayas, miro a los lados buscando a Alessandra, no la veo, me aproximo a la línea de meta y a unos 30 metros de la misma la veo, me detengo y le grito: “¡¡¡¿¿A pasado Pepe??!!!”, grito varias veces hasta que me entiende y me dice que no con la cabeza, me quedo esperando, miro el crono y marca 56 minutos de carrera, sigo esperando mirando a los que llegan, cuando el crono marca 1:01:00 le veo a la distancia, empiezo a saltar y a hacerle señas, nunca olvidaré esos gestos de esfuerzos de mi amigo, al fin llega a mi altura y voy a su lado celebrando con brincos y los brazos en alto y cruzamos juntos la meta cuando el crono indica 1:02:30 aprox., me sentía muy orgulloso de mi amigo.
A continuación mi amigo se apoya en una valla y recupera el aliento, me acerco a Alessandra y me pasa el teléfono, era mi dulce esposa felicitándome por la carrera y mis pequeños hijos de sonido de fondo lo mismo. Hablo unos momentos con ella y luego pasamos Jose y yo por el anexo al polideportivo a dejar el chip y tomar una bebida.
Salimos ambos una una gran satisfacción y vamos hasta el coche contandonos detalles de la carrera, allí cojemos lo necesario para la ducha y volvemos al polideportivo, Alessandra se queda en el coche.
Nos duchamos y regresamos al coche, allí nos relajamos un poco, al reta regresamos al polideportivo y miramos como hemos quedado, al fin nos encontramos con la gran sorpresa de que Jose ha quedado en el puesto nº 13 dentro de su clasificación, salimos fuera y vemos al presidente de la asociación “pablo Ugarte” el cual comienza con el sorteo de regalos, dos jamones, cestas de navidad, cestas de frutas, menús en restaurantes del centro de Madrid, cesta de cosméticos…
Termina el sorteo (sin premio para nosotros) y comenzaba la entrega de trofeos, pero nosotros nos vamos hacia donde repartirían el cocido madrileño, esperamos como unos 20 minutos y ya teníamos nuestros platos de cocido y nuestro postre (tarta helada de fresa), el pan que acompañaba el cocido estaba muy bueno, también el cocido y el postre, habían refrescos y cerveza para beber.
Terminada la comida nos vamos hasta el coche para regresar, todos llegamos a casa felices y satisfechos.
Lo mejor para mi fueron las palabras de mi amigo cuando me dijo: “Necesitaba este empujoncito”

Solidaridad

A continuación la crónica de lo que fue la carrera popular “Cerro de la Marmota” (10 kilómetros) en Colmenar Viejo (Madrid):

Domingo 01 de mayo de 2013.
Suena mi smartphone, es la alarma para levantarme, son las 06:00 de la mañana.
Me levanto y me meto a la ducha, hoy es el día “D”.
Me visto, recojo mis cosas y bajo a la cocina, desayuno un tazón con cereales con levadura de cerveza, un poco de café y leche semidesnatada más un huevo cocido con un trozo de pan.
Preparo un té con azúcar y lo guardo en un termo para llevar, hará frío (pensé) y el té me dará un empujón extra. Mi smartphone está cargando su batería mientras hago todas estas cosas, la tecnología es un apoyo importante en la carrera.
Son las 06:50 y estoy entrando al coche con todo lo necesario (eso creo), rumbo a Illescas, mi amigo me espera a las 07:30.
El viaje hasta Illescas ha sido normal y despejado en cuanto al tráfico, a mi llegada puntual veo 1ro a mi hija (la mayor), hará el trabajo de reportaje y apoyo logistico, luego veo a mi amigo (quien participa conmigo), los tres perfectamente sincronizados embarcamos ahora en su coche y nos ponemos rumbo a Colmenar Viejo (lugar de la carrera) mientras voy buscando la ruta en el GPS de mi Smartphone (nada puede fallar). En el camino hablamos de la carrera, de los errores que debemos evitar y también mi amigo recuerda sus años de servicio militar en los que corría con frecuencia. Mientras mi hija duerme en los asientos traseros. La carretera es buena y no hay densidad de tráfico.
LLegamos a Colmenar Viejo sin problemas al cabo de 45 o 50 minutos, el pueblo es más grande de lo que yo me esperaba, no lo conocía, como tampoco conocíamos el terreno donde vamos a correr ninguno de nosotros. Nos hacemos un pequeño lío de la emoción hasta que Jose por su lado pregunta y yo busco el lugar exacto en Internet, ambos conseguimos localizar el lugar (cada cual con un método), estacionado el coche, vamos a recoger la bolsa de corredor, vemos lo bien montado que está ya todo: arcos hinchables, vallas portátiles, la música que ya se oye, la gente …, entramos al polideportivo y vemos el listado, nos hacercamos a las mesas, veo a un compañero y amigo de trabajo (Manuel) y tras el saludo eufórico nos indica que mesa nos corresponde para recoger la bolsa, recogemos la bolsa y allí a un lado la abrimos y vemos el contenido: una naranja, el dorsal, el chip para colocar en una zapatilla, un poco de crema solar, un poco de champú, un bloc de notas y publicidad. Ya estamos más tranquilos (no vamos a faltar a la carrera) y más nerviosos (no hay vuelta atrás).
Nos vestimos para la carrera y hacemos nuestras necesidades fisiológicas en el aseo. Luego me dedico a hacer unos 15 minutos de estiramientos musculares hechado en el suelo del polideportivo. Cada vez hay más y más gente que aparece, el ambiente mejora por minutos.
Observamos… estamos aprendiendo y disfrutando a la vez. Todo el mundo sonrie, todo el mundo está unido en un mismo espíritu deportivo y solidario contra el cáncer infantil.
Son las 09:50 y salimos para ir hacia el coche, dejaremos allí todo lo que no necesitamos, lo hacemos y junto al coche divido el té en dos para compartir con Jose, esto te dará fuerzas y calor (le dije), hacía bastante fresco aún, el me prestó unos guantes de lana que agradecí.
Volvemos al lugar, son las 10:15 y tras unas fotos nos colocamos muy cerca de la linea de
salida, aún no había mucha gente (30 aprox.), el té y el frío nos llena la vegiga de nuevo y nos alejamos en sentido contrario en busca de un lugar para descargar, regresamos y ya habían como 50 o 60 corredores (10:25), en pocos minutos se llena a tope, la tensión es palpable, la adrenalida y los nervios acelera el corazón. Preparo el smartphone, los auriculares y la espera se hace eterna, le digo a Jose temiendome la separación: “¡¡si nos separamos tu sigue!!”, el asiente con la cabeza, la emoción y los gritos nos hace dificil hablar, dan las 10:30 y aún esperamos, nos enteramos de que hay chicas bailando al son de la música en la línea de salida, un poco se podía ver a pesar de que la multitud de corredores nos había envuelto. Dan hasta las 10:45 y aún hay chicas bailando. De pronto ¡¡BUM!! pistoletazo y los corredores que gritan más fuerte que nunca a la vez que inicia la carrera, pongo en marcha el registro en mi smartphone y me doy cuenta que está desactivado el GPS!!, me cachis!! (pienso), se oyen los ánimos de la gente detrás de las vayas ¡¡Que rápido!! (pienso) pero no podía bajar el ritmo porque estábamos entre los primeros y estábamos muy próximos unos de otros, algunos están bromeando y decían: “Ya estoy cansado!!”, a los pocos metros una curva, uno con mochila con de las que lleban los ciclistas de montaña con bolsa de alimento líquido se le rompe y va chorreando el fluido, la gente que le avisa, algunos se ríen diciendo que lleva una pecera, luego una bajada muy pronunciada, Jose que frena mucho la bajada, hay se me ocurre adelantar para poner el GPS y unirme de nuevo a su lado: “te espero abajo!!” “Vale!!” (Me dice), pude adelantar a mucha gente en esa bajada de unos 150 metros, abajo me retiro a un lado y pongo en marcha el GPS mientras me adelantan corredores, termino y me fijo a ver si veo venir a Jose, nada, me empiezo a desesperar, será que ya ha pasado (pienso), decido seguir, subida corta y terreno llano corto, más subida y salimos del asfalto para enfrentar caminos de tierra estrechos llenos de piedras de todos los tamaños y a los lados zarzas con ramas llenas de pinchos amenazantes, más subidas y bajadas, ¿que es esto? (pensé) si el recorrido era hacia abajo hasta la mitad de la carrera, óigo el primer informativo de mi smartfone de un km recorrido, bien ya funciona (pensé), a partir de entonces el terreno se volvió bajada muy larga, noté que mis cuadriceps de ciclista me daban ventaja pués la gente volvía (como hasta entonces) a frenar y yo podía ir mucho más rápido, decido adelantar a gente a pesar de lo peligroso del terreno, en ocaciones saliendome del camino y asumiendo el riesgo de que podía pisar en falso, quizá así alcance a Jose si es que llegó a pasarme (pensé), pero no fue así, mi smartphone seguía informándome del avance de Km, dos, tres, cuatro y el terreno aún seguía desnivelado hacia abajo y yo adelantando a corredores, en todo este tramo hubo que cruzar unos tres arroyos (perdí la cuenta) que atrabezaban el camino,comencé a notar la fatiga, mi respiración iba tan agitada que comencé a sentir dolor en el bazo (lo que se conoce como flato), a los 5Km veo una mesa con voluntarios dando agua y comida, paro el tiempo justo para tomar medio vaso de agua y sigo, justo ahí se divide el camino (recorrido 25Km a la izquierda, recorrido 10Km a la derecha), torno a la derecha y el desnivel cambia en una subida, al menos el camino ya no es estrecho ni tan lleno de irregularidades y piedras prominentes, tampoco hay espinos de zarzas a los lados, los corredores ya se habían estendido mucho más y había esa tensión. Cuando la subida era muy desnivelada dejaba de correr y caminaba, cuando la subida era menos pronunciada la hacía a bajo ritmo corriendo, había algunos descansos llanos en los que se podía correr menos forzado.
Mi smartphone me iba diciendome los Km, … seis, siete, ocho, paso junto a un tanatorio, aquí el camino era asfaltado, las subidas eran cada vez más pronunciadas, era casi imposible recuperar el aliento y hacer desaparecer el dolor de bazo, decido tomarme el resto de la carrera con mucha calma y comienzo a mirar hacia atrás para ver si veo venir a Jose entre los muchos que me iban adelantando, pero nada. A los 9Km ya comienzo a reconocer a la distancia que la meta está próxima, el terreno se vuelve llano o con poca elevación, sigue asfaltado, ya estaba entrando a la zona urbana, agentes de la autoridad deteniendo el tráfico por unas calles que atraviesa el recorrido, estoy llegando a la meta, ya veo los arcos hinchables, el público animando, entro en la zona de vayas, miro a los lados buscando a Alessandra, no la veo, me aproximo a la línea de meta y a unos 30 metros de la misma la veo, me detengo y le grito: “¡¡¡¿¿A pasado Pepe??!!!”, grito varias veces hasta que me entiende y me dice que no con la cabeza, me quedo esperando, miro el crono y marca 56 minutos de carrera, sigo esperando mirando a los que llegan, cuando el crono marca 1:01:00 le veo a la distancia, empiezo a saltar y a hacerle señas, nunca olvidaré esos gestos de esfuerzos de mi amigo, al fin llega a mi altura y voy a su lado celebrando con brincos y los brazos en alto y cruzamos juntos la meta cuando el crono indica 1:02:30 aprox., me sentía muy orgulloso de mi amigo.
A continuación mi amigo se apoya en una valla y recupera el aliento, me acerco a Alessandra y me pasa el teléfono, era mi dulce esposa felicitándome por la carrera y mis pequeños hijos de sonido de fondo lo mismo. Hablo unos momentos con ella y luego pasamos Jose y yo por el anexo al polideportivo a dejar el chip y tomar una bebida.
Salimos ambos una una gran satisfacción y vamos hasta el coche contandonos detalles de la carrera, allí cojemos lo necesario para la ducha y volvemos al polideportivo, Alessandra se queda en el coche.
Nos duchamos y regresamos al coche, allí nos relajamos un poco, al reta regresamos al polideportivo y miramos como hemos quedado, al fin nos encontramos con la gran sorpresa de que Jose ha quedado en el puesto nº 13 dentro de su clasificación, salimos fuera y vemos al presidente de la asociación “pablo Ugarte” el cual comienza con el sorteo de regalos, dos jamones, cestas de navidad, cestas de frutas, menús en restaurantes del centro de Madrid, cesta de cosméticos…
Termina el sorteo (sin premio para nosotros) y comenzaba la entrega de trofeos, pero nosotros nos vamos hacia donde repartirían el cocido madrileño, esperamos como unos 20 minutos y ya teníamos nuestros platos de cocido y nuestro postre (tarta helada de fresa), el pan que acompañaba el cocido estaba muy bueno, también el cocido y el postre, habían refrescos y cerveza para beber.
Terminada la comida nos vamos hasta el coche para regresar, todos llegamos a casa felices y satisfechos.
Lo mejor para mi fueron las palabras de mi amigo cuando me dijo: “Necesitaba este empujoncito”

Un buen pálpito

En este post voy a desvelar uno de los aspectos que más me acondicionó deportivamente hablando, muchos años para mal (cuando no lo conocía) y poco tiempo para bien, desafortunadamente estuve mucho tiempo sin saberlo.

Ya expliqué en un post anterior (http://mi2doyo.tumblr.com/post/60256456895/por-que-ciclismo) que uno de los factores más importantes que diferencian a un ciclista de largas distancias (o cualquier otro deportista de ultrafondo) de una persona normal, no son precisamente sus fornidas piernas (aunque también es importante), sino el hecho de tener un sistema cardiovascular mucho más desarrollado que cualquier otro deportista de cualquier otra disciplina.

image

Radiografía izquierda: Persona sedentaria.

Radiografía derecha: deportista de ultrafondo (ciclista).

Fuente de la imagen: http://www.fac.org.ar/ – See more at: http://mi2doyo.tumblr.com/post/60256456895/por-que-ciclismo#sthash.xpDuXM6W.dpuf

Te lo puedes creer o podrás pasar de largo esta lectura como si no hubieras leido nada, pero lo cierto es que un ciclista puede llegar a desarrollar un corazón el doble en tamaño y volumén interno que un corazón de una persona normal que no practica ningún tipo de deporte y ¿crees que es solo esto? No, este desarrollo implica tambien un aumento de volumen total de sangre en el cuerpo (sobre todo el plasma sanguineo) ya que no solo el corazón aumenta en volumen sino que también todas las venas y arterias del cuerpo aumentan volumen y caudal, además de esto, también aumenta el número de capilares de venas y arterias en musculatura, pulmones y en el mismo corazón, de manera que el sistema cardiovascular queda tan potenciado como el de una persona que dobla a este individuo en estatura y peso si es que se pudiera comparar.

No es que un ciclista o un Ironman sean super hombres, sino que ellos llegan a sentir y vivir en “sus carnes” algo que no se puede explicar con palabras cuando alcanzan a desarrollar su sistema cardiovascular de esta forma tan sorprendente y real.

¿Como se consigue? Bien, he decidido contarlo aquí hoy, yo no tengo ningún título deportivo ni algo similar, tan solo soy testigo de haber vivido una transformación física que aún continúa evolucionando, así que presta mucha atención (si te interesa), porque esto puede cambiar tu vida deportiva de una forma transcendental (como me está pasando a mi), si después de leerlo sigues sin creerlo, por más que entrenes de otra forma, poco más conseguirás. He tratado de resumir todo lo posible para dejar muy claro como funciona, pero me es necesario explicar algunas cosas para poder entender en toda su amplitud.

Periodo de base: En ciclismo no es la fuerza lo que determina la diferencia sino la resistencia y la primera fase de entrenamiento es esta la que se pretende reforzar y sobre ella podrás especializarte en otras cosas, pero de nada sirve poder subir un puerto de montaña con un desnivel del 20% a 20Km/h si solo vas a poder soportar ese ritmo durante 5 minutos. En cambio, si desarrollas primero la resistencia (y de esto trata este post), la fuerza que luego desarrolles en otros períodos podrás mantenerla sin problemas durante más del doble o el triple de tiempo. Esta es la primicia de entrenamiento en una temporada de cualquier buen atleta de ultrafondo y que ya podrías poner en practica.

Cuando hacemos ejercicio, sentimos que el corazón se nos acelera, por genética humana el máximo ritmo que podemos alcanzar (en una persona adulta) es de 200 pulsaciones por minuto aproximadamente (dependiendo de la edad)¿podemos aumentarla con el entrenamiento? Pues bastante poco se puede hacer, pero en cambio, si que se puede disminuir la frecuencia cardíaca mínima (en adelante llamaré la frecuencia cardíaca como f.c) ¿que es esto de f.c mínima? Es la f.c más lenta en estado de reposo de nuestro cuerpo para mantenerse con vida, se toma registro normalmente al despertar por la mañana en cama y antes de levantarnos, una persona normal la tendrá entre 60 y 80 y un ciclista bien entrenado la tendrá entre 40 y 50, afecta la genética pero no es determinante. ¿Recordáis la era del ciclista Miguel Indurain? Pues tenía 30 aproximadamente en reposo. ¿Para que conseguir bajar la f.c mínima? Un razonamiento lógico es saber que este es el resultado de conseguir desarrollar el sistema cardiovascular y un razonamiento matemático sería pensar que si en estado de reposo estás en 40, tienes por delante una franja de 160 pulsaciones (de 40 hasta 200), en cambio si estas en 60, pasas a tener una franja de esfuerzo más limitada: 140, lo que quiere decir es que cuando llegues a tu máximo otros tendrán todavía una franja extra de 20 para alcanzar su máximo.

¿Quieres desarrollar tu sistema cardiovascular? Atento:

  1. Debes conocer en 1er lugar cual es tu umbral anaeróbico y no sobrepasarlo nunca cuando entrenes. El umbral anaeróbico es la f.c en la que a partir de ella tus musculos comienzan a acumular ácido láctico que no puede diluir a tiempo el riego sanguíneo y sentimos quemazón hasta el punto que puede llegar a bloquear nuestros músculos.
  2. Con tu f.c máxima debes calcular entre que franja debes entrenar, será en torno al 60% o 65% de tu f.c máxima para que se produzcan las adaptaciones cardiovasculares. Una forma rápida y bastante precisa de calcular tu f.c máxima es restar tu edad a 220.
  3. El protagonista en tus entrenamientos será el tiempo que pases haciendo deporte entre el 60% o 65% de ritmo cardíaco, necesitarás un pulsómetro y ajustar alarmas para no estar ni por debajo ni por encima, cuanto más tiempo haciendo deporte de esta forma mejores resultados.
  4. La paciencia será tu mejor aliado, si no la tienes, mejor ni lo intentes porque vas a fracasar. Tendrás muchos motivos para aburrirte o para querer hacer exhibiciones y pocos motivos para dejar que te adelanten hasta los más nóveles.
  5. Este entrenamiento se hace a diario (no te preocupes si fallas algún día, pero no más de 2 o 3 días seguidos) y la máxima cantidad de horas seguidas que puedas y durante un mínimo de 2 meses para obtener algún resultado. El aumento de tiempo de entrenamiento es aconsejable que sea progresivo.
  6. Se puede hacer entrenamiento de fuerza en ginnasio con levantamiento de pesas y de hecho es muy recomendable para formar fibras musculares de calidad.
  7. Y por último más paciencia, ya llegarán tiempos más divertidos, será aproximadamente dos meses antes del objetivo (carrera popular, marcha ciclista, triatlón…) que te has propuesto, pero no antes porque llegarás a la fecha de la gran cita desfallecido.

¿Por qué de esta forma? Tiene una explicación. Cuando hacemos un esfuerzo, el musculo produce más ácido láctico, este ácido láctico se recicla como combustible en forma de lactato, pero el principal encargado de recoger este ácido láctico es el fluido plasmático de la sangre, de manera que si se acumula demasiado ácido láctico en los músculos por sobrecarga de esfuerzo durante el ejercicio, las paredes de las arterias se tornarán más permeables (debido a que cambia el ph) y el plasma abandonará la sangre atravesando las paredes de las venas y arterias, la sangre que queda en los vasos se volverá más espesa en glóbulos rojos, blancos, nutrientes, etc y esto hará que el corazón se sobreesfuerce para mantener la presión sanguínea, así que sobre todo, lo que no nos interesa es que el plasma abandone la sangre atravesando las paredes de los vasos para recoger el ácido láctico que se acumula en la musculatura cuando elevamos la intensidad de esfuerzo, porque precisamente el plasma sanguíneo es el principal y único aliado para conseguir potenciar el sistema cardiovascular general. Si conseguimos ser disciplinados en no sobrepasar jamás el umbral anaeróbico y (mejor aún) entrenar entre el 60% y 65% de ritmo cardíaco calculado sobre la f.c máxima, el plasma sanguíneo tendrá las fugas mínimas dentro de las venas y arterias y habrá presión suficiente para que se formen nuevas venas y arterias, las ya existentes aumentarán su caudal, el corazón aumentará en tamaño y volumen interior y el volumen total de sangre aumentará. Este es el fin que buscamos.

Esta fase de entrenamiento es mejor y se producen mejores resultados cuanto más tiempo le dedicamos, yo he comenzado ya después de haber tomado casi un mes de descanso absoluto (también necesario una vez al año) y no hay peligro de sobreentrenamiento y la puedes extender por largos meses entrenando a diario ya que la recuperación es muy rápida y total en 24 horas, otra cosa distinta es la fatiga psíquica por estar largas horas encima de la bici todos los días.

Me ha sido imposible explicarlo sin introducir otras definiciones necesarias para comprenderlo. Espero haber sido de ayuda a los futuros y potenciales ciclistas o cicloturistas de de élite.

Vuestro amigo CUR.

Razón de peso. Grasas. (3ra parte)

Ya comenté en posts anteriores que la alimentación de un deportista es una de las tres partes fundamentales junto al entrenamiento y el descanso adecuado.

Hoy quería hablaros un poco sobre las grasas, es uno de los tres nutrientes esenciales junto a las proteínas e hidratos de carbono. Las vitaminas y las sales minerales también son muy importantes y no deben faltar, trataré todo en posts futuros.

Ningún deportista debe descuidar el consumo adecuado de grasas por sus funciones metabólicas, energéticas y protectoras.

Normalmente, al tratar las grasas, a muchos se nos viene a la mente la obesidad, el sobrepeso y otros tipos de cosas malas, pero repito que no es del todo cierto, como dije, las grasas es uno de los tres nutrientes básicos.

Como en todo, hay que saber manejarlas, existen vitaminas hidrosolubles y liposolubles, las segundas se encuentran únicamente en la grasa, con lo cual si eliminas por completo las grasas en lo que comes diariamente no estarás aportando este tipo de vitaminas a tu organismo.

Por otro lado, las grasas crean una envoltura celular a modo de muralla ante infecciones, si no tienes estas murallas bien cuidadas y aunque tengas un excelente sistema inmunológico, estarás condenado a enfermar y/o a que tu sistema inmunológico se debilite rápidamente. Tu corazón y tus riñones son los que más se benefician de esta protección.

También es importante destacar la función metabólica que obtenemos de las grasas.

Ahora bien ¿Cual de ellas son grasas buenas? ¿Cuales no? ¿En que alimentos se encuentran?

Tipos de grasas:

  1. Saturadas: Son las de cadena molecular larga (más de 8 átomos de carbono) y se encuentran mayoritariamente en la grasa animal aunque también en algunos vegetales como el aceite de coco y aceite de palma, el estado natural de esta grasa a temperatura ambiente es sólido. Estas debemos evitarlas porque el organismo las procesa con mucha dificultad, tanto en el aparato digestivo como en el proceso de convertirlas en energía. Además de todo ello aumentan el LDL (colesterol malo) el LDL obstruye las venas y arterias y es el responsable de los infartos.imageFuente de la imagen: http://razasporcinas.com/wp-content/uploads/2013/07/La-seduccion-de-las-carnes-maduras-carnes-magras-en-embutidos-Razas-Porcinas.jpgimage
    Fuente de la imagen: http://prevencion-de-salud.com/wp-content/GRASAS.jpg
  2. Insaturadas: Estas son las grasas más saludables que podemos tomar (siempre con cantidades adecuadas), de hecho tienen ácidos grasos esenciales para nuestro cuerpo que el organismo no puede fabricar. Se dividen en dos grupos (monoinsaturadas y poliinsaturadas) pero lo importante es que no son saturadas. Se encuentran mayoritariamente en los vegetales (aceite de girasol, de maiz, de oliva, frutos secos…) y en menor cantidad en el reino animal (pescado azul sobre todo). Su estado natural a temperatura ambiente es líquido (recuerda que está la excepción del aceite de coco y de palma). Este tipo de grasa reduce el colesterol malo y es un combustible de alta calidad biológica para nuestros músculos que nos proporciona 9 kilocalorías de energía por gramo (los hidratos de carbono y las proteínas en cambio nos dan 4 kilocalorías por gramo).imageFuente imagen: http://tipsparaunaalimentacioncorrectaysana.blogspot.com.es/2013/06/los-lipidos-son-malos.html

  3. Grasas trans: Se obtienen a través de la hidrogenación de las grasas vegetales y por tanto se convierten en saturadas pero aún más perjudiciales porque elevan de manera peligrosa el LDL y los triglicéridos, pero no contento con ello, al mismo tiempo destruye el HDL (colesterol bueno). En mi opinión deberían estar prohibidas. Se encuentran en la bollería industrial, aperitivos salados y alimentos precocinados (ojo con los restaurantes de comida rápida). Benefician al fabricante por el bajo coste y la conservación del producto por más tiempo, pero es muy perjudicial para el organismo humano, aquellos que lo consumen regularmente tendrán a la larga problemas serios de salud.imageFuente imagen: http://sintinta.com.ar/2013/10/23/la-argentina-le-declaro-la-guerra-a-las-grasas-trans/

Un detalle importante a tener en cuenta es que cualquier lípido o grasa anteriormente mencionado como saludable tipo insaturada (aceites girasol, maiz, oliva…) es que pasan de insaturada a saturada si los freímos, por eso hay que evitar en lo posible las frituras.

Si de verdad te preocupa tu salud y/o rendimiento físico comenzarás a leer los ingredientes de los productos cuando estés de compras en el super y cuando leas “aceites vegetales” sin especificar nada más, sin duda están empleando aceite de palma, aceite de coco o peor aún grasas trans. Cualquier fabricante de alimentos que use buen aceite lo especificará de una forma muy clara para que no haya dudas en cuanto a lo saludable de su producto.

Muchos hemos oído hablar de los omegas, el omega 3, omega 6 y omega 9. Respectivamente, el omega 3 se encuentra principalmente en las nueces, el omega 6 en el pescado azul y el omega 9 en el aceite de oliva, todos ellos son de especial importancia en la protección y formación del sistema inmunológico y sistema cardiovascular, la proporción de omega 6 y omega 3 adecuada es de 4:1 o 5:1, es decir 4 o 5 partes de omega 6 y 1 de omega 3, aunque es interesante invertir las proporciones para una rápida recuperación tras un duro entrenamiento ya que el omega 3 hace que la sangre corra de forma más fluida y reduce la inflamación muscular.

Resumiendo: Las grasas o lípidos no es sinonimo de obesidad sino es parte importante de la alimentación siempre que la consumimos adecuadamente. Nos protegen ante infecciones, nos dan energía y realizan funciones metabólicas esenciales en el organismo. Hay tres tipos: saturadas, insaturadas y grasas trans, de ellas la que hay que evitar a toda costa es la trans (bollería industrial, comida precocinada y aperitivos salados), en 2do lugar las saturadas (presentes mayoritariamente en la grasa de la carne animal) su estado natural a temperatura ambiente en sólido excepto el aceite de coco y palma que es líquido y por último, las insaturadas que son las que nos interesa consumir (de hecho es necesario) y que las encontramos en su estado natural a temperatura ambiente líquida (recuerda que el aceite de coco y palma son saturadas). Las frituras convierten los aceites saludables (grasas insaturadas) en grasas saturadas y no conviene consumir (aunque hagas un frito con aceite de oliva virgen Carbonel). Los productos en los que el fabricante dice que está hecho con “aceites vegetales” (a secas) rara vez son aceites naturales insaturados sino saturados (como el aceite de coco y aceite de palma) o incluso puede ser trans que es peor, no conviene consumirlos. En el deporte es interesante invertir la proporción de omega 3 con el omega 6 para una mayor y rápida recuperación el día después de un gran entrenamiento o competición.

Aunque el asunto grasas da para un libro entero, no me he querido extender demasiado por dos motivos: no quiero aburrir a nadie y me gusta ir directo a lo más práctico.

Un saludo. CUR.